INTRODUCCIÓ

El procés d’envelliment afecta a tothom. Les característiques específiques de cada persona i també les circumstàncies de la seva situació personal comporten canvis en el procés d’envelliment, que són diferents en cadascú. Les condicions de salut durant l’envelliment són en gran part el resultat de l’estil de vida durant la joventut i l’edat adulta.

1 ENVELLIMENT

L’envelliment és el procés de desgast gradual, continu i irreversible de l’organisme i de les seves funcions vitals: nutrició, reproducció i relació.

Funcions vitals

A) Nutrició

  • Ingesta d’aliments segons les necessitats dietètiques de l’organisme. Dieta suficient i equilibrada combinada amb exercici físic regular (element fonamental de bona salut).

B) Reproducció

  • No és vital per a cada persona, però és transcendental per al conjunt de la societat, perquè en depèn la continuïtat de l’espècie humana.

C) Relació

  • Permet a les persones comunicar-se i adaptar-se als canvis de l’entorn i ambientals. La informació es percep i analitza per emetre respostes adequades en cada situació.

Fig. 1. Mapa conceptual de les funcions vitals.

1.1 ETAPES DE L’ENVELLIMENT

45-60 anys: primer envelliment

  • Adaptació al procés d’envelliment i la relació entre la persona gran i el sistema social i sanitari.

60-70 anys: senectut gradual

  • Època de la jubilació. Ha de suposar l’inici d’una nova vida. Procés maduratiu encara no ha conclòs.

70-80 anys: vellesa

  • Procés d’adaptació constant a progressives limitacions. Bretxa entre els desitjos i les possibilitats. Inversió de la solidaritat familiar.

80-90 anys: vellesa declarada

  • Pot aparèixer pèrdua d’autonomia funcional i decisional, que suposa una situació de dependència.

+ 90 anys: gran vellesa

  • Procés d’ancianitat: deteriorament generalitzat de les capacitats.

1.2 PRINCIPALS FACTORS DE L’ENVELLIMENT

L’envelliment no és atribuïble a un únic factor. Els canvis en aquestes etapes de la vida son provocats per factors genètics, sociològics, psicològics, biològics i hàbits de vida, entre d’altres.

Factors

A) Genètics

  • Predisposició genètica a viure més temps. Herència genètica amb més propensió a certes malalties relacionades amb l’edat.

B) Sociològics

  • Adaptació al mateix procés d’envelliment i la relació existent entre la persona gran i el sistema social (economia, política, ecologia…).

C) Psicològics

  • Aspectes cognitius (memòria, atenció, motivació… ) de la persona gran i la seva forma habitual de comportament (personalitat).

D) Biològics

  • Modificacions morfològiques i fisiològiques. Suposen una disminució de la capacitat d’adaptació de l’organisme i de la capacitat de resposta a les malalties.

E) Hàbits de vida

  • Conductes assumides com a pròpies a la vida quotidiana, repetides sistemàticament amb regularitat, que incideixen positivament o negativament en el seu benestar físic, mental i social.
  • Els hàbits de vida son un factor crític i decisiu del seu
  • Relacionats amb les seves característiques individuals (valors morals i motivacions) i la influència de l’àmbit familiar i de l’entorn social.

2 HÀBITS DE VIDA SALUDABLES

  • Gaudir d’una adequada alimentació i hidratació. Proporcions de nutrients en funció de l’activitat física diària i despesa energètica.
  • Son reparador i descans El son està involucrat en molts processos fisiològics (memòria, regulació hormonal i cardiovascular… ).
  • Mantenir una activitat física diària: caminar, pujar i baixar escales, neteja de la casa, anar a comprar, jugar…
  • Desenvolupar la capacitat intel·lectual. Qualsevol tipus d’activitat cognitiva per assolir un estat d’ànim de confiança i d’autoestima.
  • Participació en les activitats de la societat i sentint-se útils, especialment les relacions familiars amb suport adient per satisfer les diverses necessitats com la companyia, la comunicació…

Fig. 2. Mapa conceptual dels hàbits de vida saludables.

3 FORÇA MUSCULAR

  • La força muscular és la tensió dels grups musculars generada per una activació neuromuscular voluntària durant un interval de temps determinat.
    • En totes les activitats físiques diàries, la força muscular juga un paper indispensable.
    • La força muscular és un bon indicador de l’envelliment, però el millor indicador és la funcionalitat dels grups musculars.
    • La millora dels nivells de força muscular retarda l’envelliment, augmenta la capacitat de resistència muscular i cardiorespiratòria i també genera adaptació a l’esforç de la vida diària.
    • Molts estudis relacionen la debilitat muscular amb un major risc de patir malalties o de patir un envelliment prematur.

3.1 EVOLUCIÓ DE LA FORÇA MUSCULAR AMB L’EDAT

  • Entre els 6-11 anys amb la millora de la coordinació augmenta la força muscular.
  • La força muscular es duplica entre els 11-16 anys.
  • Als 16 anys la força muscular arriba al 80-85% del seu màxim.
  • La força màxima s’assoleix entre els 20-25 anys.
  • A partir dels 30 anys, si no es treballa específicament, la força muscular disminueix per igual en homes i dones.
  • Atròfia (sarcopènia) gradual: a partir dels 50 anys la massa muscular es redueix entre un 1-2% anualment i a partir dels 60 anys la força muscular disminueix entre un 1,5-3% (Masanés Torán et al., 2010).

3.2 ENTRENAMENT DE LA FORÇA MUSCULAR

  • Cal un entrenament (conducta psicomotora) diari en funció de les capacitats físiques, funcionals i cognitives de la persona.

A) Activitat física

  • Qualsevol moviment corporal fet correctament, que es requereixi per fer les tasques físiques a la vida diària: caminar, pujar i baixar escales…
  • Majors de 65 anys amb mobilitat reduïda, recomanable activitats físiques dirigides per l’especialista d’equilibri i estabilitat (evitar caigudes).

El 45% dels majors de 60 anys i el 75% de 70 anys no arriben a assolir les recomanacions mínimes sobre activitat física de l’OMS.

B) Exercici físic

  • 30 min d’exercici físic continu d’intensitat moderada cada dia: caminar (no passejar), bicicleta de carrer o estàtica, balls, activitats aquàtiques…
  • 10-20 min d’exercicis dinàmics de resistència a la força: tren inferior, abdominals, lumbars i tren superior (velocitat moderada o lenta a cada repetició i còmode ritme d’execució).

L’exercici físic allibera endorfines (morfina endògena) amb una funció analgèsica durant 20 min (Goldfarg et al., 1990) fins a 1 h (Heitkamp et al., 1993) i milloren l’estat d’ànim.

Fig. 3. Taules de la intensitat de l’exercici físic en funció de la freqüència cardíaca (FC). No hi ha diferències significatives entre homes i dones.

3.3 EFECTES DE L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA MUSCULAR

  • Els efectes en l’organisme de l’entrenament de la força muscular són adaptacions musculars, biomecàniques i neurals, entre d’altres.

Adaptacions

A) Musculars

Millora de la producció de força muscular.

B) Biomecàniques

Condicionen la força muscular efectiva i estan relacionades amb el sistema ossi de la persona.

C) Neurals

Millora de la magnitud de l’activació del sistema nerviós i el sistema musculoesquelètic.

Els increments de la força muscular induïts per l’entrenament s’associen a un procés d’adaptació al sistema nerviós (Hakkinen et al., 1985; Komi, 1986).

3.4 BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA MUSCULAR

  • Afavoreix un estat d’ànim positiu i sensació de benestar.
  • Retarda la pèrdua gradual i generalitzada de força i funció muscular (producció d’energia) associada a l’envelliment.
  • Millora l’autonomia personal i independència.
  • Ajuda a reduir malalties per raons de l’edat.

Un ineficaç aparell locomotor (sistema osteoarticular i sistema muscular) no ens permet moure’ns i desplaçar-nos amb seguretat i control dels moviments. Significa menys probabilitats de supervivència i suposa l’acceleració de l’envelliment.

 

CONCLUSIONS

  1. Els hàbits de vida són difícils de modificar, es requereix un esforç mental i motivació per adquirir nous aprenentatges. Cal deixar de banda alguns automatismes (rutines).
  2. L’exercici físic s’ha incloure en els hàbits de vida saludables, milloren la longevitat i afavoreixen el benestar físic, mental i social.
  3. A partir dels 50 anys la massa muscular es redueix entre un 1-2% anualment i a partir dels 60 anys la força muscular disminueix entre un 1,5-3% en homes i dones.
  4. La integració de l’exercici físic continu d’intensitat moderada i d’exercicis dinàmics de resistència a la força en la nostra vida diària i a qualsevol edat ajuda a retardar l’envelliment i millora les capacitats físiques, funcionals i cognitives.

 

Bibliografia

  • Activitat física i promoció de la salut: llibre blanc. Ed. Departament de Sanitat i Seguretat Social de la Generalitat de Catalunya, 1a edició, Barcelona, març 1991.
  • Alfaro V, Torras R, Prats MT, Palacios L, Ibáñez J (1995). Reducció del cost ventilatori durant l’exercici en malalts pulmonars obstructius crònics (MPOC) mitjançant un programa de rehabilitació integral extrahospitalari i individualitzat. Apunts de medicina de l’esport. 125 (32): 175-186.
  • Blasco T (1994). Actividad física y salud (pp. 115-125). Barcelona. Ed. Martínez Roca S/A.
  • Chinua Achebe (2001). El correu de la UNESCO, Enciclopèdia Catalana/DIGEC,, SA, Barcelona, juliol 2001. Any XXIV. núm. 268, pp. 47-51.
  • Goldfarb AH, Hatfield BD, Armstrong D, Potts J (1990). Plasma beta-endorphin concentration: Response to intensity and duration of exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. v. 22, 241-244.
  • Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Komi PV (1985). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. Eur J Appl Physiol 53:287-293.
  • Heitkamp HC, Schmid K & Scheib K (1993). β-endorphin and adrenocorticotropic hormone production during marathon and incremental exercise. J. Appl. Physiol. 66, 269-274.
  • Komi PV (1986). Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, hypertrophic, and mechanical factors. Int J Sports Med [Suppl] 7:10-15.
  • Masanés Torán F, Navarro López M, Sacanella Meseguer E, López Soto A (2010). ¿Qué es la sarcopenia? Semin Fund Esp Reumatol. 11:14-23.
  • Mirallas JA, Esparza G, Galilea P & Drobnic F (2019). Reflexions sobre la mecànica i el metabolisme del treball de la força muscular. Ergon, S/A, Barcelona.
  • Ortega Sánchez-Pinilla R & Pujol Amat P (1997). Programa de Roche de actualización en cardiología. Estilos de vida saludables: actividad física (pp. 81-103). Barcelona. Productos Roche S/A.
  • Quaderns d’assessorament terminològic, 1 Esports. Ed. Servei de llengua i terminologia de la Universitat de Lleida, 1995.
  • Tanaka H, Monahan KD & Seals DR (2001). Age-predicted Maximal Heart Rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37 (1): 153-156.
  • Terreros JL, Arnaudas C, Cucullo JM (1992). Estudi mèdic-esportiu en la tercera edat. 1. Valoració mèdica. Apunts de medicina de l’esport. 112 (29): 115-125.
  • Terreros JL, Arnaudas C, Cucullo JM (1992). Estudi mèdic-esportiu en la tercera edat. 2. Valoració ergomètrica. Apunts de medicina de l’esport. 113 (29): 215-224.
  • Ticó J (1992). Aspectes sociològics de les pràctiques físiques a la 3a edat. Apunts d’educació física i esport. 30: 20-28.

 

Mirallas, 2024

Loading