Estructura didáctica de la sesión de entrenamiento en los Centros de Tecnificación de Judo de Catalunya
 
Fases de trabajo
 
Jaume A. Mirallas Sariola
 

1 CALENTAMIENTO

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El calentamiento incluye todos aquellos ejercicios físicos anteriores a la actividad 
principal (fases de desarrollo inicial y final), que se realizan de forma global (general),
suave y progresivamente, con el objetivo de preparar el organismo para un esfuerzo
posterior.
 

1.1 Objetivos

A) Predisposición física, fisiológica y psicológica del judoca hacia el esfuerzo físico.

B) Aumento de la temperatura corporal (empezar a sudar), de la frecuencia cardíaca (F.C.), de la presión sanguínea (P.S.), del volumen sistólico/diastólico (V.S./D.).

C) Evitar el riesgo de lesiones (distensión de ligamentos y tendones).

D) Mantenimiento del nivel de aprendizaje de los elementos técnico-tácticos del judo con el trabajo, que se realiza en la parte final del calentamiento.
 

1.2 Características

A) La duración del calentamiento oscilará entre 10' y 15'.

B) La intensidad global del trabajo será baja (40%-50%) entre 140-155 pulsaciones/1'.

C) El volumen de cada uno de los ejercicios físicos, técnicos y tácticos es aconsejable que sea entre 5 y 8 repeticiones x 1 serie.

D) La pausas se evitarán (no son necesarias), aunque, después del calentamiento, habrá de efectuarse una pausa de "recuperación" (entre 1' y 3') previa a la siguiente fase de
trabajo y explicación del profesor-entrenador.

E) La progresión se hace imprescindible, si se quieren conseguir los objetivos prefijados del calentamiento.
 

1.3 Tipos de ejercicios

A) Ejercicios físicos globales de fuerza-concéntrica-resistencia aeróbica.
 
   a) Carrera continua lenta (trote hacia adelante y hacia atrás).
   b) Diferentes tipos de desplazamientos (laterales, en cuadrupedia...).
   c) Diferentes tipos de saltos y giros (con una sola pierna y ambas).

B) Ejercicios físicos específicos de fuerza-excéntrica-flexibilidad, localizados en:
 
   a) Columna vertebral (volumen de ejercicios, un 90%-100%).
   b) Articulación coxo-femoral (volumen de ejercicios, un 60%-70%).
   c) Articulación escápulo-humeral (volumen de ejercicios, un 50%-60%).
   d) Articulaciones fémoro-tibial y tibio-tarsiana (volumen de ejercicios, un 20%-25%).

C) Ejercicios técnico-tácticos (elementos técnico-tácticos) del judo ("tachi/ne-waza").
 
   a) Desde las dos posiciones fundamentales (estática y dinámica).
      - En diferentes posturas ("shizen-tai", "jigo-tai", "kesa", "kami", "yoko"...).
      - En diferentes desplazamientos (tipos de "tai-sabaki").
      - Con diferentes formas de agarrar ("tsuri-te", "tsuri-komi"...).
      - Con diferentes formas de contacto (pecho, manos...).
      - Con diferentes tipos de control (piernas y/o brazos).
 

1.4 Método

A) El método fraccionado isotónico de repeticiones será el más empleado.
 
   a) La combinación de un trabajo dinámico al principio, estático en la parte central y dinámico nuevamente al final procura ser el más adecuado.
 
 

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